水和食物纖維 幫你趕走疲憊  資料圖片

    “我一上班就感覺到累，特別是天氣很熱的時候，每天都休息得不好。”在這酷熱的季節(jié)，很多人都感覺疲憊，做任何事情都沒精神。疲憊是亞健康的一種表現(xiàn)，亞健康狀態(tài)是現(xiàn)代人非常普遍的狀態(tài)，形成這種狀態(tài)除了工作壓力過大之外，營養(yǎng)不平衡是其中一個很重要的原因。要想擺脫這種亞健康狀態(tài)，水和食物纖維是趕走疲勞的妙方。

    成人每天需要攝入1500至2500毫升的水分，出汗量多、活動量大和體重較重的人，需要的飲水量更大。一般來說，一次性喝超過240毫升的水，身體就有可能不能吸收，如果每次喝100至150毫升的水，身體能吸收得更好。在這酷熱的季節(jié)，人們都喜歡喝冷凍過的水或飲料，其實，10℃以上的溫水對身體是最有好處的。

    食物纖維對人體健康至關(guān)重要，缺少了這個“腸道清道夫”，腸蠕動就會減弱，體內(nèi)的毒素很難清除，同時，膽酸的分泌減少，降低膽固醇、穩(wěn)定血糖的作用也很難完全達標。中國營養(yǎng)學會建議，每人每天都要攝入30克左右的食物纖維，而我們很多人每天的攝入量只有10克。所以，營養(yǎng)學家建議要多吃全谷類的食物，如玉米、小米、高粱米，來替代經(jīng)過精細研磨的大米；多吃有長莖的蔬菜，如芹菜、菠菜，來增加膳食纖維的攝入。

    食物纖維主要分為兩種：水溶性纖維與不溶性纖維，這兩者都不會被腸胃道吸收，水溶性纖維可以在腸胃道中膨脹增加體積，不溶性纖維不會被腸胃道吸收可以直接到大腸，刺激腸子的蠕動。

    水溶性纖維主要的有：蘋果、梨、橘子、香蕉、馬鈴薯、番薯。

    不溶性纖維主要有：糙米、小麥麩、胚芽米等谷類，豆類、葉菜類、水果的果皮等含量較多。

    在每天的三餐中增加纖維也需要一些技巧，煮飯時最好加入一些糙米或是其他谷類一起蒸煮混合食用。食物在烹煮時不要煮得太久太爛，不然有些纖維質(zhì)會轉(zhuǎn)變?yōu)轷辟|(zhì)，所具有的刺激腸胃蠕動的作用也就大打折扣。能不去皮的水果最好洗凈后直接吃，也最好不要打成果汁，免得所有的纖維質(zhì)都被破壞了。

    平時在食物中可以增加豆類食物的攝取，如綠豆湯、紅豆湯等。另外，若要增加纖維質(zhì)的攝取最好能采取漸進式，一天一點慢慢增加，讓腸胃先適應(yīng)，不要一下子在一天中吃得太多，不然纖維質(zhì)雖好也會造成脹氣與腹痛的問題。(朱聞慧）